妊娠中は、赤ちゃんに与える影響を考えて、栄養管理や体重コントロールに気を配る必要があります。しかし、毎日のおやつの時間は、リラックスできる息抜きの時間でもありますよね。そこで今回は、妊娠中のおやつに関する量や内容の目安についてご紹介します。

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妊娠中のおやつはどれくらい食べるべき？

妊娠中のおやつはどれくらい食べるべきなのでしょうか。望ましい体重増加をキープするためにも、管理しながら上手に食べることが大切です。

一日200kcal以内が目安

妊婦さんがとってよいおやつの量は、一日200kcal以内が目安とされています。これは、妊娠初期であれば妊娠前と比べて50kcalプラス、妊娠中期であれば250kcalプラス、後期であれば450kcalプラスという推定エネルギー必要量から設定された数値です。

 

とはいえ、毎日200kcalを摂取するのは多すぎるという専門家の意見もあるため、普段は100kcalを目安にした上で、たまのお楽しみとして200kcalのおやつをとるというのがよいでしょう。

洋菓子

200kcal以内の洋菓子としては、1切れサイズのケーキなどがあげられます。チーズケーキやシフォンケーキ、シュークリーム、プリンなどが、大体1つあたり200kcal程度です。毎日食べるのではなく、たまのおやつとして取り入れるようにしましょう。

 

洋菓子の中でも、チョコレートケーキやモンブラン、パイ生地のケーキなどは、糖質も脂質も高い傾向にあります。１切れを全て食べるのではなく、半分にしておくのがおすすめです。

和菓子

和菓子は、意外にも洋菓子よりもカロリーが高い傾向にあるため注意が必要です。たとえば、羊羹やたい焼きは230kcal程度、わらび餅や大福1つが210kcal程度となっているため、上手に調節しながら食べることが大切です。

カロリーを抑えたいという場合には、あんみつやカステラ、お団子1本などを選ぶと150kcal程度におさめることができます。

一週間単位で計算するのがおすすめ

カロリーを200kcal以内に制限してしまうと、好きなスイーツを楽しめないと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？そういった場合には、おやつのカロリーを一週間単位で計算するのがおすすめです。そうすることで、少しカロリーオーバーのおやつを食べたとしても、前後のおやつで調節することができるでしょう。このように、ストレスがたまりにくいようにしておやつを管理するのがおすすめです。

妊娠中におすすめしたいおやつの食べ方

ここでは、妊娠中におすすめしたいおやつの食べ方についてご紹介します。

歯応えのあるものを選ぶ

歯応えのあるおやつを選べば、少量でもしっかりと満足感を得ることができます。硬いものは、食べるときにしっかりと噛む必要があるため、より満足感を得ることができるのです。硬めのおせんべいや、小魚、するめなどを選んでみましょう。

食べ方に工夫をする

おやつを食べる時には、食べ方に工夫することも大切です。たとえば、フルーツであれば冷凍してからシャーベットのようにして食べることで、食べるのに時間がかかり、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

 

また、ホットティーやルイボスティーなどのあたたかい飲み物と一緒におやつを食べることで、より満足感を得ることができます。カフェインの量に気をつけながら、おやつのおともにぴったりなホットドリンクを用意するようにしましょう。

妊娠中に特におすすめしたいおやつ

ここでは、妊娠中におすすめのおやつについてご紹介します。カロリーが低く、栄養価の高いものを選ぶように心がけましょう。

ナッツやドライフルーツ

ナッツにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。また、脂肪分が多く、少量でも満足感を得られるのが魅力と言えるでしょう。また、プルーンやレーズンなどのドライフルーツには、鉄分が豊富に含まれているため、妊娠中のおやつとして最適です。とはいえ、糖分が多く含まれているため、少量に抑えておくようにしましょう。

ヨーグルト

カロリーを抑えながらしっかりと栄養をとることができるのがヨーグルトです。プレーンのものを選べば、糖分もグッと抑えることができるでしょう。また、ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、風邪予防や便秘の解消などの効果も期待できます。プレーンヨーグルトに、ナッツやドライフルーツを加えてアレンジするのもおすすめです。

まとめ

今回は、妊婦さんのおやつのとり方について詳しくご紹介しました。食事の管理はもちろん大切なことですが、ストレスがたまりすぎないようにすることも重要です。おやつの選び方や食べ方を工夫しながら、おやつの時間を楽しみましょう。